Việc theo dõi thói quen từng là một gánh nặng đối với tôi, cho đến khi tôi thử một hệ thống đơn giản dựa trên giấy và bút, chia nhỏ mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần. Giờ đây, những lần lỡ nhịp cảm thấy bình thường thay vì là một thất bại thảm hại, và lần đầu tiên, tôi thực sự duy trì được nó.
Những Lần Thất Bại Với Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen
Tôi nhận thấy việc cài đặt mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới lấp lánh lại tự nó trở thành một thói quen xấu. Không có ứng dụng nào thực sự hiệu quả với tôi về lâu dài. Mỗi ứng dụng đều hứa hẹn chuỗi thành tích, huy hiệu và các hệ thống gamification. Tôi thậm chí đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt để giữ bản thân cam kết. Đôi khi, những bộ đếm chuỗi thành tích bất tận đó giống như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ cần một ngày bỏ lỡ, toàn bộ tiến trình của tôi bị xóa sạch và động lực cũng biến mất. Việc ghi lại mọi chi tiết cảm giác như công việc lặt vặt vô bổ. Tôi đã để các công cụ trở nên quan trọng hơn chính các nhiệm vụ.
Tệ nhất là, hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi mắc lỗi. Không có ngữ cảnh, tôi không bao giờ học được từ những sai lầm của mình. Cuối cùng, tôi cảm thấy thất vọng và hoàn toàn ngừng theo dõi thói quen.
Phương Pháp “Low-Tech” Đem Lại Hiệu Quả Bất Ngờ
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi phát hiện ra một video YouTube đã có từ một năm trước. Video này mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản – điều mà tôi sẽ gọi là Hệ thống Martin của Thomas Frank để vinh danh người tạo ra nó. Giờ đây, nó đang giúp tôi tận dụng thói quen viết nhật ký đã hình thành để theo dõi các nhiệm vụ của mình.
Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi sử dụng hệ thống này ngay bây giờ, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối bài viết.
Thiết Lập Hệ Thống: Sổ Tay, Lưới và Ký Hiệu
Công cụ theo dõi thói quen này chỉ sử dụng một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi thành tích bất tận, bạn cam kết trong 14 ngày mỗi lần. Khoảng thời gian ngắn ngủi đó tạo cảm giác khả thi hơn.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn từ hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong sổ tay của bạn, hãy vẽ một bảng. Sau đó, viết các ngày từ 1–15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) lên hàng trên cùng và liệt kê từng thói quen xuống phía bên cạnh.
Vẽ một lưới các ô vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với ngày bạn muốn thực hiện thói quen đó.
Vì không phải tất cả thói quen đều diễn ra hàng ngày, hãy ghi chú tần suất nữa. Ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần hoặc các ngày cụ thể. Tách các khối tương ứng để sử dụng như một dấu hiệu trực quan cho tần suất.
Hệ thống theo dõi thói quen thủ công trên giấy với bảng và ký hiệu
Mỗi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu:
- “+” cho sự thành công
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn
- “O” khi cuộc sống có những trở ngại khách quan
Tôi ghi một ghi chú nhanh dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Mắc kẹt ở cơ quan” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi.” Những ghi chú đó giúp tôi phát hiện các mô hình thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô vuông bằng dấu gạch ngang (–) khi tôi ít nhất đã xuất hiện, ngay cả khi chỉ trong 5 phút. Điều đó có thể là khi thay vì viết một bài blog đầy đủ, tôi chỉ viết được 100 từ.
Biến Thất Bại Thành Bài Học Hữu Ích
Tạo một phần dành riêng cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do của bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt phần này ở một mặt khác của trang, để những “thất bại” của mình được ẩn đi.
Ghi chú thất bại trong sổ theo dõi thói quen thủ công, giúp học hỏi từ sai lầm
Vào cuối mỗi chu kỳ, hãy sử dụng phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình vào trang này. Tôi tự hỏi: Những thói quen nào đã được duy trì? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tiếp theo.
Phần đánh giá chu kỳ hàng tuần trong sổ theo dõi thói quen để cải thiện và điều chỉnh mục tiêu
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi sẽ cân nhắc thêm một mục tiêu nhỏ mới.
Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt các mạch khen thưởng của não bộ và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp kỷ luật của tôi ổn định.
Hãy dành thời gian phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống tín hiệu-thói quen-phần thưởng (cue-routine-reward system).
Áp Dụng Phương Pháp Này Trên Nền Tảng Công Nghệ Cao
Bạn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các ngày 1–15 là cột và các thói quen của bạn là hàng. Thêm thuộc tính Status (Trạng thái) mà bạn cập nhật mỗi tối bằng +, –, hoặc O, và bao gồm một cột Notes (Ghi chú) cho các lý do thất bại nhanh chóng. Sử dụng bộ lọc hoặc chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi thành tích bằng các thẻ màu đơn giản.
Mẫu theo dõi thói quen trên Notion với các cột ngày, thói quen và trạng thái
Trong Apple Notes, hãy vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và 16–kết thúc). Chạm hoặc gõ các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng bên dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào.
Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem lại các mục đã nhập của bạn, tính toán các thành công và phát hiện các mô hình. Sự thay đổi kỹ thuật số này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu.
Bắt Đầu Ngay Hôm Nay Với Phương Pháp Của Thomas Frank
Trong video YouTube của mình “A Better Way to Track Your Habits“, Thomas Frank gợi ý bắt đầu với chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn hiệu chỉnh lại nếu cần điều chỉnh thói quen và lịch trình của mình.
Hãy chuẩn bị một cuốn sổ tay đơn giản và một cây bút mà bạn thích viết. Chọn hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút,” “đọc một chương,” hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ.
Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và luôn để nó dựng trên bàn làm việc của mình. Công cụ theo dõi luôn nằm trong tầm mắt và hoạt động như một lời nhắc nhở.
Hệ thống theo dõi thói quen thủ công bằng sổ tay được đặt trên bàn làm việc
Tùy chọn, bạn có thể chia sẻ ảnh chụp lưới đã điền của mình với một người bạn hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc khoảnh khắc nghỉ ngơi củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến lên.
Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể thay đổi cuộc sống bằng những vi thói quen (micro-habits) nhất quán.
Bằng cách làm việc trong những khoảng thời gian ngắn gọn, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi của những chuỗi thành tích bất tận. Bạn học hỏi từ những lần lỡ nhịp thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn duy trì động lực luôn tươi mới bằng cách thiết lập lại sau mỗi hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ tay của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn.
