Trong thời đại công nghệ số, việc duy trì một giấc ngủ chất lượng đang trở thành thách thức lớn đối với nhiều người. Các thiết bị điện tử, từ điện thoại thông minh đến máy tính bảng, máy tính xách tay, có thể dễ dàng làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của chúng ta. Tuy nhiên, nếu biết cách thiết lập ranh giới và tận dụng đúng công cụ, công nghệ hoàn toàn có thể trở thành trợ thủ đắc lực giúp bạn cải thiện giấc ngủ, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.
Bài viết này sẽ chia sẻ những kinh nghiệm thực tế về cách sử dụng và tối ưu các thiết bị công nghệ để hỗ trợ mục tiêu giấc ngủ của bạn, từ việc thay đổi thói quen đến tận dụng các tính năng sẵn có.
1. Đầu Tư Đồng Hồ Báo Thức Mặt Trời Mọc (Sunrise Alarm Clock)
Nhiều người có thói quen sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng làm báo thức, nhưng điều này thường dẫn đến việc kiểm tra thông báo ngay khi vừa mở mắt, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và sự tập trung. Chuyển sang một giải pháp thay thế không liên quan đến thiết bị di động là một bước đi thông minh.
Đồng hồ báo thức mặt trời mọc là một trong những khoản đầu tư công nghệ hiệu quả nhất cho giấc ngủ. Tính năng nổi bật của thiết bị này là khả năng tăng cường độ sáng dần dần trong khoảng 30 phút trước thời gian báo thức đã đặt. Ánh sáng nhân tạo mô phỏng bình minh giúp cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên và nhẹ nhàng hơn, thay vì bị giật mình bởi tiếng chuông báo thức đột ngột. Cá nhân tôi thường thức dậy trước cả khi chuông báo thức vang lên, và cảm giác tỉnh táo tốt hơn hẳn so với việc dùng điện thoại.
Đồng hồ báo thức mặt trời mọc với ánh sáng giả lập bình minh trên mặt sàn gỗ, giúp người dùng thức dậy tự nhiên hơn.
Đồng hồ báo thức mặt trời mọc đặc biệt hữu ích trong những tháng mùa đông, khi mặt trời mọc muộn. Sống ở Bắc Âu, nơi mặt trời không xuất hiện trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2, việc có ánh sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ sáng tối đa của đồng hồ để phù hợp với độ nhạy sáng của mình, và nên giảm độ sáng hiển thị thời gian vào ban đêm để tránh bị thức giấc.
2. Thiết Lập Chế Độ Ngủ (Sleep Mode) Trên iPhone (Hoặc Android)
Dù có ý thức tránh xa thiết bị trước khi ngủ, đôi khi chúng ta vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung trên mạng. Kích hoạt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone hoặc các tính năng tương tự trên Android sẽ tự động buộc bạn phải đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa các chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone.
Tôi đặt khung giờ ngủ từ 22:00 đến 06:00. Để linh hoạt hơn, tôi thiết lập thời gian “thư giãn” (wind-down) là 90 phút trước giờ ngủ, và cố gắng tránh xa màn hình hoàn toàn một giờ trước khi đi ngủ.
Giao diện cài đặt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone, cho phép tùy chỉnh thời gian và thông báo để tối ưu giấc ngủ.
Với Chế độ Ngủ, bạn có thể chặn thông báo từ tất cả các ứng dụng và mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh để cho phép thông báo từ những người quan trọng nếu cần. Mặc dù có tùy chọn hiển thị thông báo bị tắt tiếng trên Màn hình khóa, tôi thường giữ tùy chọn này ở trạng thái tắt. Để xây dựng thói quen, ban đầu bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần, sau đó có thể linh hoạt hơn vào cuối tuần.
3. Đặt Ra Giới Hạn Khi Tiêu Thụ Nội Dung Số
Một số loại nội dung có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn những loại khác. Việc đặt ra các giới hạn chặt chẽ với những nội dung này là rất quan trọng. Ví dụ, một bài đăng gây khó chịu trên mạng xã hội vào buổi tối gần như chắc chắn sẽ phá hỏng giấc ngủ đêm của tôi.
Các video trên YouTube cũng tương tự. Ngay cả khi tôi xem nội dung mang tính giáo dục, não bộ vẫn hoạt động mạnh mẽ. Do đó, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ.
Tôi sử dụng ứng dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này tối đa 30 phút mỗi ngày, và ngay cả trong khoảng thời gian đó, ứng dụng cũng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây xao nhãng. Điều này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn giúp tôi lãng phí ít thời gian hơn trên mạng xã hội.
Giao diện cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone, hiển thị các tùy chọn giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng mạng xã hội như YouTube và Instagram.
Bên cạnh việc giới hạn ứng dụng, tôi cũng chủ động quản lý và lọc bỏ các nội dung trên các nền tảng mạng xã hội. Ví dụ, tôi đã tắt tiếng hầu hết các Stories của mọi người trên Instagram và đã thay đổi trang Khám phá (Explore Page) bằng cách đánh dấu các bài đăng gây khó chịu là “Không quan tâm”. Các đề xuất của YouTube là một “hố đen” thời gian lớn đối với tôi, nhưng may mắn là các tiện ích mở rộng như Unhook có thể giúp ẩn chúng đi. Lưu dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để đặt ra giới hạn và kiềm chế chứng nghiện YouTube.
4. Sử Dụng Nguồn Ánh Sáng Dịu Nhẹ Trong Nhà
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu hơn đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Tôi đã thay thế hầu hết các bóng đèn trần và đèn bàn bằng loại có ánh sáng ấm hơn, và đôi khi còn sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường phải dùng ánh sáng mạnh hơn và sự khác biệt luôn rất rõ rệt.
Việc có các nguồn ánh sáng nhỏ lẻ cũng hữu ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của phòng trước khi ngủ. Tôi khuyên bạn nên sắm một chiếc đèn có thể điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng điều đó không bắt buộc. Trước khi thay đổi tất cả đèn trong nhà, hãy thử nghiệm với một phòng. Hoặc, bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không.
5. Kích Hoạt Chế Độ Night Shift Vào Buổi Chiều Sớm
Tính năng Night Shift của Apple, được thiết kế để giảm ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, thường có tùy chọn “Hoàng hôn đến Bình minh”. Tuy nhiên, ở nơi tôi sống, tính năng này chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9 do sự thay đổi về thời lượng ánh sáng ban ngày. Vào mùa đông, chúng tôi chỉ có khoảng bảy giờ ánh sáng ban ngày, trong khi mùa hè có thể lên tới hơn 17 giờ. Vì vậy, tôi thường xuyên phải điều chỉnh thời gian kích hoạt Night Shift thủ công.
Cài đặt chế độ Night Shift trên máy Mac, hiển thị tùy chọn điều chỉnh nhiệt độ màu màn hình để giảm ánh sáng xanh vào buổi tối.
Tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình vào mùa đông từ 15:00 trở đi, và vào mùa hè là từ 17:00. Trước khi áp dụng thói quen này, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ thường phá hỏng giấc ngủ của tôi. Kích hoạt tính năng True Tone cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn. Tôi chỉ tắt các tính năng này khi cần nhìn màu sắc màn hình chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
6. Đặt Báo Thức “Đi Ngủ” Để Thư Giãn Sớm
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad để nhắc nhở khi nào tôi nên bắt đầu thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi.
Tôi cài đặt báo thức này cùng lúc với Chế độ Ngủ được bật, giúp tôi dễ dàng ngắt kết nối với công nghệ. Khi đã nằm trên giường, tôi thường đọc sách giấy khoảng 30 phút. Sau đó, tôi sẵn sàng chìm vào giấc ngủ. Cá nhân tôi thích sách vật lý hơn vì Kindle và các máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy khó chịu hơn trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể có trải nghiệm khác, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra điều phù hợp nhất với mình.
Màn hình iPad hiển thị thông báo báo thức 'Đi ngủ', nhắc nhở người dùng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ đúng giờ.
Công nghệ có thể thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn nếu được sử dụng đúng cách, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết cách thiết lập ranh giới. Bắt đầu bằng việc chặn các ứng dụng gây xao nhãng và lọc bỏ các nội dung tiêu cực trên các nguồn cấp dữ liệu là những bước đi đầu tiên hiệu quả.
Thuthuat365.net hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tận dụng công nghệ một cách thông minh để đạt được giấc ngủ chất lượng, cải thiện sức khỏe và nâng cao năng suất mỗi ngày. Hãy thử áp dụng các phương pháp này và chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận nhé!
